Técnicas de pedaleo en Ciclo Indoor

Dominar las diferentes técnicas de pedaleo en Ciclo Indoor son fundamentales para conseguir un máximo rendimiento y ampliar el abanico de posibilidades en cada sesión. El ciclo indoor, como hemos repetido en numerosas ocasiones, se trata de jugar con el ritmo, y con la resistencia. El origen de la actividad era simular un entrenamiento por carretera, pero sin salir de la sala. Esto reduce considerablemente las técnicas a las que nos vamos a enfrentar. Aunque existen más combinaciones, básicamente son dos técnicas, con dos variantes: de pie, sentado, simulando un llamo o simulando una montaña.

Evidentemente que existen más posibilidades, pero su uso es infinitamente menor que el de las cuatro técnicas expuestas. No obstante, también las mencionaremos.

Diferentes técnicas de pedaleo en Ciclo Indoor

Llano Sentado.

Una de las técnica de pedaleo de Ciclo Indoor más sencilla de todas, y con la que comenzamos, y finalizamos las sesiones. Aquí simulamos que trabajamos en un terreno llano, por lo que la resistencia es mínima y el ritmo es alto. Por norma general, y como seguridad, las cadencias de pedaleo varían entre 80 y 110 ppm. Excepcionalmente y por periodos muy breves, puede incrementarse la misma.

Importante, exceptuando en la zona baja de pedaleo, no ir sin resistencia. Es recomendable pedalear con carga, aunque sea mínima, con el fin de no realizar un pedaleo suelto que pueda dañar las rodillas. Las dos peores situaciones para las rodillas es rodar rápido sin resistencia, y la contraria, rodar lento con mucha resistencia.

Cuando pedaleamos a ritmos rápidos, si notamos que damos como pequeños saltos sobre el sillón por la velocidad, debemos añadir un poco de resistencia hasta que dejemos de hacerlo. Sí, costará más pedalear. La sensación que debemos tener es como si rodamos por carretera, en una recta a ritmo rápido, el viento lo tenemos de cara. Avanzamos, pero es fatigoso mantener el ritmo.

Por último, hay que tener en cuenta que como muchos monitores trabajan poco los llanos, es posible que nos cueste mantener el ritmo a velocidades altas. Todo es cuestión de tiempo que consigamos realizarlo correctamente

Llano de pie.

Probablemente la técnica más exigente de todas. Las cadencias recomendadas para esta técnica, no debe sobrepasar las 100 ppm. Al igual que en la técnica anterior, podríamos superar el mismo, pero excepcionalmente y por periodos cortos.

Debido a la velocidad de pedaleo, y para evitar que sufran las caderas si no tenemos una preparación exigente, lo ideal sería realizarlo en una posición vertical con las manos abiertas, en la parte más cercana del manillar. En clase, siempre repito que es como si nos cogieran del pelo, y nos estiraran hacia arriba. Si mientras realizamos esta técnica, rozamos de vez en cuando con el sillín, eso quiere decir que la posición es correcta.

Debido a que, al ponernos de pie sobre la bici, aprovechamos el peso del cuerpo para pedalear, el esfuerzo se reducirá, por lo que es altamente recomendable añadir un poco de resistencia justo antes de ponernos de pie. De no hacerlo, la primera sensación que percibiremos es que las piernas, se van hacia delante. Evidentemente que, al sentarnos, la operación debe ser la inversa: quitar la resistencia añadida para no producir el efecto contrario, quedarse clavado.

Montaña sentado.

Aquí encontramos una de las técnicas más utilizadas y, por qué no decirlo, en la que más errores cometemos. Como consideración previa, en estos tramos, alternamos ambos pedales para marcar el ritmo. Por lo tanto, tenemos que dividir los beats de la música por dos. De esta forma, trabajamos con ritmos que oscilan entre 120 y 160 ppm que, al marcarlos con ambas piernas, nos da 60 y 80 ppm.

A la hora de trabajar, hay que tener en cuenta que simulamos que avanzamos en un terreno montañoso, por lo que el esfuerzo físico es mayor. El error principal que cometemos se suele producir al trabajar con una resistencia insuficiente que, unido al bajo ritmo, nos impide ejercitarnos correctamente.

En clase, suelo comparar esta fase preguntando si nos cuesta más pedalear si vamos a Santa Pola o si subimos a la Aitana. Esa misma diferencia debemos notar entre llano y montaña. Si no aplicamos este concepto, la clase siempre nos parecerá insuficiente ya que no realizamos nuestra parte del trabajo.

Si trabajamos con pulsómetro, la tarea es sencilla: manteniendo el ritmo impuesto, añadimos resistencia hasta alcanzar el objetivo de intensidad mostrado. En caso de no tener dicha referencia, yo recomiendo comprobar tres situaciones: la primera pedalear sin manos en el manillar, si descubrimos que el pedaleo es cómodo y podemos continuarlo durante varios minutos, falta resistencia; la segunda, comprobar nuestros hombros, si están inmóviles, falta resistencia; y la tercera, aunque está puede resultar imprecisa, juntar las manos en el manillar, si trabajamos igual que con las manos separadas, falta resistencia.

Montaña de pie.

Para mí, la técnica más sencilla de todas las técnicas de pedaleo de Ciclo Indoor. Aunque también hay que indicar que nos ejercitamos menos que sentado. Aprovechando que el ritmo es inferior que, en los llanos de pie, aquí aprovecharemos todo el peso de nuestro cuerpo para mover el desarrollo.

Con las manos en la posición más alta del manillar, podemos balancear ligeramente el cuerpo para aprovechar todo el peso del cuerpo en cada pedalada. Cuando comencemos a descender el pedal derecho, por ejemplo, desplazamos ligeramente el cuerpo hasta esa zona para, sin sobrepasar la vertical de la pierna, que la mayor parte posible de nosotros se encuentre en la parte derecha de la bici.

Importante destacar que, con esta técnica, al aprovechar nuestro cuerpo, debemos añadir relativamente mucha resistencia para seguir ejercitándonos y no convertir la fase en una recuperación. Una forma de acertar con la resistencia a añadir, es añadiendo poco a poco resistencia cuando se aproxime el tramo de pie, hasta que notemos que tenemos excesivas dificultades para seguir sentado y el cuerpo nos pida ponernos de pie.