En nuestra anterior entrega te explicábamos como entrenar de manera aeróbica con la ayuda de pulsómetros. Respecto al entrenamiento anaeróbico en ciclo indoor, este se produce a partir del 85% de nuestra frecuencia cardiaca. Aquí, ya no utilizamos grasas como energía, por lo que es un error entrenar a alta intensidad si nuestro objetivo es perder peso. Programar algunas sesiones, es altamente recomendable porque, indirectamente, también nos ayudará a perder peso, pero no debemos planificar nuestro entreno a alta intensidad. En este entrenamiento, generamos mucha energía, pero por un espacio corto de tiempo.

El complejo energético es algo más complicado que en el aeróbico. Lo primero que debemos tener en cuenta es que los músculos no disponen de oxígeno suficiente, por lo que se nutre de glucosa, que no lo necesita. Este esfuerzo, genera ácido láctico más rápido de lo que somos capaz de eliminar. Aunque aún existe debate al respecto, se considera que ese es el motivo por el que los músculos pierden eficiencia durante el entrenamiento. Hasta hace pocos años, se pensaba que el ácido láctico era el causante de las agujetas. Extremo que acabo siendo descartado.

Beneficios del entrenamiento anaeróbico.

Una referencia si no disponemos de pulsómetro, la podemos encontrar en la dificultad para hablar. Ante la pregunta “¿Cómo estás?”, si solo podemos responder “bien” o “mal”, pero no añadir ninguna palabra más, probablemente nos encontremos en zona anaeróbica. Beneficios:

• Fortalece los músculos
• Mejora el corazón y el consumo de oxígeno
• Ayuda a controlar el peso
• Aumenta el metabolismo
• Incrementa la densidad de los huesos
• Fortalece el sistema inmunológico

Si nos ejercitamos realmente en zona anaeróbica, el tiempo máximo que podemos permanecer en ella es de entre uno y tres minutos. Superado ese tiempo, no tendremos energía para continuar, descendiendo automáticamente a zona aeróbica.

Consejos para un entrenamiento óptimo

En clase, tu monitor te pude indicar de cómo ha diseñado la sesión. De esta forma, siempre mirando las pulsaciones, puedes planificar en que zonas está previsto alcanzar zona anaeróbica, y en que zonas no. En caso de no disponer de esa información, podemos elaborar nosotros mismos una planificación para clase, marcándonos previamente a que porcentaje queremos pedalear y cumpliendo el objetivo.

Lo importante para mejorar es cumplir el objetivo marcado. Por ejemplo, en el minuto 20 aproximadamente, voy a entrar en zona anaeróbica y voy a permanecer un minuto por encima del 85%. Luego estoy dos minutos recuperando, y vuelvo a intentar otro minuto por encima del 85%. De todas formas, todos instructor suele preparar las sesiones teniendo en cuenta estás consideraciones, por lo que no creo que exista problema en que te las indique, antes de que empiece la sesión. Eso sí, acude con un poco de tiempo para poder charlar con él o ella tranquilamente.

Entrenamiento anaeróbico en Ciclo Indoor

Por último, no olvidemos que las pulsaciones no miden el esfuerzo actual. Miden el esfuerzo de hace unos segundos, que es lo que tarda el corazón en reaccionar. Esto hay que tenerlo ya que, añadiremos mucha resistencia, nos costará seguir el ritmo, pero nuestras pulsaciones todavía no habrán subido en proporción al esfuerzo. No pasa nada, en unos segundos estarán. Igual que en el caso contrario, podemos quitar resistencia y comprobar como nuestro corazón aún se encuentra en latidos altos.

La mejor forma de conocer cuando empezamos a trabajar en anaeróbico es con una prueba de esfuerzo. Yo, las considero altamente recomendables. Nos dará mucha información útil sobre nuestro cuerpo y, lo más importante, verificará que nuestro corazón es apto para todo tipo de esfuerzo y, en caso de no serlo, nos darán las indicaciones adecuadas. El precio suele estar entre 150€ y 200€, pero creo que es una inversión.

Por cierto, si eres de los que piensa que te conoces tu cuerpo y tus pulsaciones, solo recordar que un ciclista profesional está todos los días cinco horas sobre la bici, y lleva pulsómetro. Quizás es más complicado de lo que pensamos conocer nuestro cuerpo.